Que ce soit pour prendre du muscle ou pour sculpter son corps, la musculation est très pratiquée aujourd’hui. Le problème pour ceux et celles qui veulent pratiquer la musculation, c’est qu’il faut pouvoir y consacrer un minimum de temps pour espérer avoir de bons résultats.
En effet, pour un travail efficace, il est primordial de pratiquer des exercices régulièrement, et de grosses séances trop espacées dans le temps n’auront pas l’effet escompté. Par conséquent, il existe de nombreux petits exercices très simple à pratiquer chez soi, les jours ou vous ne pourrez pas pratiquer un entrainement complet. L’objectif de ces exercices est d’entretenir vos muscles, et surtout ne pas laisser s’installer la graisse qui pourrait apparaitre lorsque vous aurez arrêté l’entrainement. Tout d’abord, il convient d’identifier les zones de travail souhaitée pour pouvoir adapter vos exercices, si vous travaillez par exemple sur le haut du corps, il faudra se concentrer principalement sur les épaules et les pectoraux, qui offrent une zone de travail très large.
Exercices de muscu dans matériel
Vous pourrez donc commencer tout simplement en faisant des séries de pompes, avec ou sans poids selon les capacités. Pour ajouter du poids, demandez tout simplement à quelqu’un de déposer un poids stable sur votre vos, puis commencez vos séries.
Pour ce type d’exercices d’entretien, l’objectif sera de faire plusieurs séries relativement longues, il vaut donc mieux privilégier la qualité du geste au poids choisi. Après quatre séries de pompes normales, gardez la même position mais en surélevant vos pieds de manière à être à l’horizontale lorsque vos bras sont tendus, cet exercice va allonger la zone d’effet vers le dos et les épaules. Si vous possédez une barre de traction, il est très intéressant d’en pratiquer régulièrement car c’est un geste extrêmement complet et polyvalent.
Exemples d’exercices
Pour ceux qui souhaitent s’entrainer principalement chez eux, l’achat d’haltères est fortement conseillé car la variété d’exercices est très large et ceux-ci sont relativement simples à réaliser, de plus, vous pourrez travailler toutes les zones du haut du corps. Pour les épaules par exemple, placez vous sur une chaise avec les pieds bien stables sur le sol et le dos collé au dossier, prenez les haltères et faites un angle droit avec les bras écartés sur le coté, de manière à ce que les haltères soient au niveau de votre tête, ensuite levez les bras et faites les se rejoindre sans toucher, puis revenez à la position initiale (mettez bien vos bras vers l’arrière pour faire travailler les épaules). Pour faire travailler les triceps maintenant, prenez un haltère en plaçant la paume de vos deux mains à plat sur l’intérieur du disque puis tendez les bras vers le haut, ensuite descendez doucement l’haltère derrière la tête le plus loin possible, puis remontez doucement en soufflant.
Quels muscles travailler
Si votre objectif est de »tracer » vos muscles, n’hésitez pas à travailler plus léger en faisant des séries plus longues.
Pour les pectoraux par exemple, vous pouvez faire moins de séries de pompes, et privilégier les exercices aux haltères. Par exemple : allongé sur le dos les bras écartés, ramenez les haltères vers eux et retournez à position initiale à plusieurs reprises. Tous ces exercices visent principalement les grands muscles, mais les haltères offrent de nombreuses autres possibilités pour travailler les bras, les trapèzes et mêmes les abdominaux. Renseignez-vous bien auprès d’un coach sportif ou d’une personne qualifiée lorsque vous voulez commencer un exercice que vous ne connaissez pas, car même si la plupart des exercices aux haltères sont faciles, il reste malgré tout possible de se blesser.
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